Programmes musculaires

Voici nos programmes d'entrainement gratuits avec poids et haltères.  Prenez le temps de bien consulter les mises en garde avant de débuter votre entraînement et de bien suivre les recommandations.

Dans un premier temps, il est indispensable de savoir dans quel intérêt vous désirez faire de la musculation.  Il faut découvrir quel est votre objectif, quel est le résultat que vous souhaitez obtenir.  Être plus fort, plus puissant, être plus endurant ou bien simplement plus tonifié.

Cliquez sur le programme de votre choix

Programmes de remise en forme de débutant vers avancé

  • Vous pouvez faire cet entraînement à raison de 3 à 4 fois par semaine.
  • Accordez-vous au moins 48 heures de repos entre 2 séances.
  • Une fois les mouvements bien maîtrisés, il sera possible d'ajouter une 3è série par exercice.
  • Vous devez enchaîner les exercices jusqu'au moment où vous remarquerez qu'il y a une pause.
  • Par la suite, vous recommencez la même séquence une 2è fois avant de passer aux prochains exercices.

Jean-Francois Beauchamps

PROGRAMME-MUSCU-DÉBUTANT-DEMO
PROGRAMME-MUSCU-INTERMIDIAIRE-DEMO
PROGRAMME-MUSCU-AVANCE-DEMO

Programmes d'endurance musculaire

Endurance musculaire: Ce programme vous permettra d'augmenter la capacité d’un muscle ou la synergie de plusieurs muscles à exercer un travail prolongé.

Les objectifs avec ce programme :

  • Mise-en-forme
  • Maintien de la forme
  • Perte de poids*
  • Raffermir
  • Tonifier
  • Performance pour un sport

Réhabilitation musculaire, osseuse ou articulaire*

ENDURANCE-MISE-FORME-DEMO-
PROGRAMME-MUSCU-ENDURANCE-DEMO
PROGRAMME-MUSCU-ENDURANCE-1-DEMO

Programme en force ou puissance musculaire

Force musculaire : Lorsque vous vous entrainez en force musculaire, vous développez votre capacité à exécuter une contraction musculaire ou un travail musculaire très exigeant en très peu de temps.

Les objectifs avec ce programme :

  • Prise de masse (légère)
  • Découper, tonifier
  • Être fort

Augmentation en performance pour certains sports (hockey, soccer,…)

FORCE-PUISSANCE-DEMO
PROGRAMME-MUSCU-FORCE-DEMO

Programme en prise de masse (hypertrophie musculaire)

Masse musculaire : Un programme en masse musculaire ou également, appelé programme d’hypertrophie musculaire, vise à augmenter la grosseur des muscles.

Les objectifs avec ce programme :

  • De gros muscles
  • Un corps découpé

IMC trompeur

 

Marie-Eve Riendeau

PROGRAMME-MASSE-DEMO

Comprendre les programmes d'entrainement...

 

1- Ajustement de la charge

  • Pour tous les programmes de musculations, il est préférable que vos charges soient bien ajustées. Par exemple, si vous choisissez de faire 15 répétitions, la 15e doit être très difficile à exécuter et même qu'il serait impensable d'en faire une de plus. Ce principe devient encore plus important pour un programme en force et en masse musculaire (hypertrophie).

2- Vitesse d’exécution : le tempo

  • Sur le programme d’entraînement que je vous propose. Vous trouverez une colonne intitulée Tempo. Cela signifie la vitesse d’exécution du mouvement que vous devez prendre. Premièrement, la vitesse de l’aller, l’arrêt, et la vitesse du retour. Par exemple, un tempo de 3-0-3, vous indique une vitesse de 3 secondes au commencement, 0 seconde dans la position finale et 3 secondes au retour.

3- Le volume d’entraînement :

  • Le volume d’entraînement englobe les fréquences par semaine, la charge (poids) utilisée, le nombre de série et de répétitions. Ainsi, lorsque vous augmentez l’un de ses paramètres, vous augmentez le volume de vos entraînements.

Attention:

 Pour toutes douleurs ou malaises ressentis lors de ces exercices ou dans le doute d'aggraver une condition existante, veuillez consulter un professionnel de la santé avant d'exécuter ces exercices.

À vous de choisir!  Bon entrainement...