L’entrainement est-il possible pendant la grossesse ?

Avant tout, il est très important d’en discuter avec votre médecin avant de débuter un programme d’entraînement lorsque vous êtes enceinte puisque tout dépend de votre grossesse.

Bien que nos grands-mères étaient très actives, lorsqu'elles étaient enceintes, on leur recommandait bien souvent de «rester tranquille». De nos jours, on craint beaucoup plus l'inactivité physique, c'est pourquoi il est important de rester active lors de votre grossesse, mais tout de même avec quelques précautions!

On recommande aux femmes enceintes dont la grossesse se déroule normalement de pratiquer des activités physiques d'une intensité modérée. De cette manière, vous conserverez votre aptitude aérobie, favoriserez l'oxygénation du placenta et diminuerez les risques de rétention d'eau. Normalement, lors du premier trimestre de votre grossesse, vous pouvez poursuivre votre entraînement de la même façon que vous le faisiez avant. Ce qui est important, c’est de toujours pouvoir entretenir une discussion pendant l’entraînement. Si vous n’êtes plus capable de faire cela, c’est que vous avez trop fait augmenter votre fréquence cardiaque.

Lors du deuxième et troisième trimestre (14 semaines et plus), il est fortement recommandé de consulter votre médecin ou un entraîneur spécialisé en entraînement pré/postnatal afin d’obtenir des mouvements adaptés puisque certaines choses sont à éviter. Si vous avez la diastase du grand droit de l’abdomen (séparation des deux moitiés du grand droit), vous devez éviter tous types d’abdominaux à moins d’avis contraire par votre médecin. Si vous avez une grossesse multiple, vous devez aussi consulter votre médecin.  Dans les autres cas, vous pouvez faire des exercices d’abdominaux de façon modérée en position assise, debout ou sur le côté. En aucun cas vous devez faire des exercices en position couché. Ce qui pourrait compresser la veine cave et empêcher la circulation sanguine vers le fœtus.

La sédentarité est à proscrire

Voici quelques-uns des problèmes possibles auxquels s’exposent les femmes enceintes qui ne font pas d’activité physique :

  • détérioration de la condition physique : essoufflement plus marqué, moins de force et d’endurance musculaires, moins de flexibilité, d’agilité et d’équilibre, posture inconfortable, etc.;
  • fatigue plus intense;
  • gain de poids excessif, particulièrement au troisième trimestre de la grossesse;
  • risque accru : de diabète gestationnel, d’hypertension, de prééclampsie (convulsions nuisibles pour le bébé qui peuvent survenir durant le dernier trimestre),
  • de maux de dos;
  • plus grande difficulté à se remettre de l’accouchement

Suggestions d'entrainement cardio-vasculaire sécuritaire pour les femmes enceintes!

  • la marche avec un bon tempo
  • le vélo stationnaire
  • l'aquaforme
  • le ski de fond
  • la raquette
  • la danse aérobic
  • l'elliptique

Avec précautions...

Le jogging est également une activité cardiorespiratoire qui convient pendant les deux premiers trimestres de la grossesse, à condition d’en avoir fait régulièrement auparavant.

À éviter...

  • le basketball
  • l'équitation,
  • le hockey
  • la plongée sous-marine
  • le ski alpin
  • la gymnastique artistique
  • le soccer
  • le vélo de montagne sur des sentiers difficiles
  • les sports de combat.

En terminant, il est important de travailler vos abdominaux durant votre grossesse et de garder une bonne forme physique puisque cela vous aidera  grandement lors de l’accouchement, préviendra vos maux de dos et soutiendra le fœtus tout au long de votre grossesse.

Bon entraînement et surtout bonne grossesse.

David Cloutier
Entraîneur certifié par sport Québec et enseignant en éducation physique et à la santé

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