Les activités ont été calculées selon l’unité en MET soit (L’équivalent Métabolique de la tâche ou l’activité)
Si vous voulez connaître la dépense énergétique vous devez utiliser cette formule (Ainsi, pour un individu de 70 kg, se promenant très lentement sur terrain plat (3-4 km/h) pendant 30 min (0,5 h), on aura :
MET (kcal/kg/h) x Poids de corps (kg) x Durée de l’activité (h) = Dépense énergétique (kcal)
Soit, pour notre exemple :
2 x 70 x 0,5 = 70 kcal
Il existe différents tableaux qui vous indiqueront le nombre de METS équivalent à l’activité pratiquée (d'après Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc. 2000).
Vous l’aurez compris plus votre poids est important plus vous dépenserez de l’énergie avec des exercices à haute intensité. Et croyez-le ou non, votre corps dépensera des calories au repos. C’est votre métabolisme de repos (l’énergie que consomment vos muscles, estomac et cerveau pour fonctionner.
1) Le premier exercice consiste à faire des accélérations dans les escaliers une marche à la fois ou 2 marches à la fois. Le lieu idéal est de le faire à l’extérieur pour plus de conforts. Cette activité vous permettra de Brûler 15 METS soit 105 calories pour 10 minutes pour une femme ou un homme de 70 kg (155 lb).
2) Le deuxième exercice consiste à faire des sprints ou accélérations sur une surface plane et une courte distance. Si vous avez accès à une piste d’athlétisme c’est encore mieux vous pourrez donc vous servir de l’anneau de piste pour planifier vos sprints.
Par exemple, faites un jogging dans les lignes droites et accélérer dans les courbes. Si vous êtes à un niveau plus avancé, vous pourrez faire un jogging les 300 premiers mètres et terminer par un sprint de 100 m. Reposez-vous pendant un tour et reprenez l’exercice. En fonction de votre distance de course visée pour les coureurs vous pouvez répéter faire 5 à 10 répétitions. Ainsi une séance de 15 minutes vos fera dépenser 315 calories et une séance de 30 minutes 630 calories (toujours pour un poids de 70 kg).
3) Séries de montée de genoux et de talons-fesses en marchant puis en accélérant la vitesse des montées de genoux. Une séance de 10 minutes vous fera dépenser 45 calories.
4) Accélérations de montée de genoux en position de planche (position de départ de push-up. Vous pouvez aussi le faire les mains sur un banc pour avoir plus d’amplitude de mouvement. Une séance de 10 minutes vos fera dépenser 60 calories.
5) Accélération avec un poids lesté à la taille. Si vous avez la chance de vous entraîner à 2. Une personne accrochera ses mains aux hanches du sprinteur et essaiera de freiner le sprint du coureur. À faire sur 10 à 30 mètres et alterner de coureur pour allouer un temps de récupération. Une séance de 10 minutes vos fera dépenser 120 calories.
Voilà, amies sportives et amis sportifs à la semaine prochaine.